Encontrar la primera respiración consciente
Al hablar de meditación o atención plena, muchas personas imaginan algo intimidante: alguien sentado durante horas con las piernas cruzadas y la mente completamente vacía, alcanzando una dicha esotérica.
Pero empezar a meditar no exige convertirse en santo ni desconectarse del mundo. Un punto de partida sencillo es estar presente: traer la atención al momento actual.
Si acaba de empezar, no se exija sentarse 30 minutos de inmediato. Hoy le proponemos un comienzo muy sencillo: encontrar y observar su primera respiración consciente.
¿Qué significa primera respiración?
No se refiere a la primera respiración después de nacer, sino a la primera que observa con plena atención cuando cierra los ojos y decide serenarse.
Respiramos continuamente, pero rara vez prestamos atención. La respiración funciona en segundo plano. El cambio comienza al dirigir hacia ella la atención, como un foco de luz.
Cómo empezar
1 Busque una postura cómoda: siéntese en una silla o en el suelo. Mantenga la espalda erguida, sin rigidez. Relaje los hombros y los músculos de la cara.
2 Cierre suavemente los ojos: dirija la atención hacia dentro, apartándola por un momento del exterior.
3 Espere y reciba la respiración: no fuerce una inhalación profunda ni controle el ritmo. Observe como quien mira las olas desde la orilla, esperando la siguiente respiración natural.
4 Preste atención a esa primera respiración:
sienta el ligero frescor del aire al entrar por la nariz.
Observe su paso y el suave movimiento del pecho o el abdomen al expandirse.
Observe el pequeño punto de transición entre inhalar y exhalar, sin forzar una retención.
Al exhalar, sienta cómo baja el abdomen y perciba el aire más cálido, dejando aflojarse la tensión.
Ya ha realizado un primer ejercicio de meditación. Puede empezar con el tiempo de una sola respiración.
¿Por qué centrarse en una sola respiración?
Una frustración habitual al empezar es pensar: «Me senté 5 minutos y la mente no paraba. He fracasado».
Recuerde que la mente produce pensamientos, como los ojos ven y los oídos oyen. No tiene que impedir que aparezcan pensamientos; puede practicar no seguirlos.
Reducir la meta a observar una respiración puede aliviar la presión. No necesita resolver los próximos 10 minutos: atienda a este instante. Si está presente durante una respiración, ya ha practicado. Si se distrae en la siguiente, vuelva a empezar.
Una pequeña práctica diaria
Durante la próxima semana, pruebe a regalarse una respiración consciente en distintos momentos del día:
al abrir los ojos por la mañana, antes de levantarse;
antes de encender el ordenador para trabajar;
mientras espera ante un semáforo o un ascensor.
La meditación también aparece fuera del cojín, cuando elige volver al presente. Puede empezar ahora con esta respiración.
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