Den ersten bewussten Atemzug finden
Bei Meditation oder Achtsamkeit denken viele an ein einschüchterndes Bild: stundenlang im Schneidersitz sitzen, mit völlig leerem Geist und einer geheimnisvollen Glückseligkeit.
Meditation bedeutet jedoch weder, heilig zu werden, noch sich von der Welt abzuschneiden. Meditation heißt zunächst, gegenwärtig zu sein und ganz im jetzigen Moment anzukommen.
Wenn Sie gerade beginnen, müssen Sie nicht sofort 30 Minuten sitzen. Heute möchte ich Ihnen einen einfachen Einstieg anbieten: Finden und beobachten Sie Ihren ersten bewussten Atemzug.
Was bedeutet »der erste Atemzug«?
Gemeint ist nicht Ihr erster Atemzug nach der Geburt, sondern der erste Atemzug, den Sie mit voller Aufmerksamkeit wahrnehmen, sobald Sie die Augen schließen und sich zur Ruhe kommen lassen.
Wir atmen ständig, nehmen den Atem aber selten wirklich wahr. Er läuft wie ein Hintergrundprogramm. Etwas verändert sich, wenn wir unsere Aufmerksamkeit wie einen Lichtstrahl unmittelbar auf den Atem richten.
So beginnen Sie
1 Eine bequeme Haltung finden: Setzen Sie sich auf einen Stuhl oder auf den Boden. Halten Sie den Rücken aufrecht, ohne steif zu werden. Entspannen Sie Schultern und Gesicht.
2 Die Augen sanft schließen: Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit nach innen, weg von den äußeren Ablenkungen.
3 Warten und den Atem willkommen heißen: Erzwingen Sie keinen tiefen Atemzug und kontrollieren Sie den Rhythmus nicht. Sitzen Sie wie ein Beobachter am Ufer, der auf die nächste natürliche Welle wartet.
4 Den ersten Atemzug ganz wahrnehmen:
Spüren Sie die leichte Kühle, wenn Luft durch die Nasenöffnungen einströmt.
Bemerken Sie, wie die Luft durch den Hals fließt und Brust oder Bauch sich sanft heben.
Nehmen Sie den feinen Wendepunkt zwischen Einatmen und Ausatmen wahr.
Spüren Sie beim Ausatmen, wie der Bauch sinkt und die Wärme des Atems mit einem Loslassen von Spannung einhergehen kann.
Damit haben Sie Ihre erste kleine Meditationsübung abgeschlossen. Ein einziger Atemzug kann dafür genügen.
Warum nur einen Atemzug beobachten?
Viele Anfänger denken enttäuscht: »Ich habe 5 Minuten gesessen, aber hundert Gedanken haben sich gedreht. Ich habe versagt.«
Denken Sie daran: Der Geist bringt Gedanken hervor, so wie Augen sehen und Ohren hören. Gedanken können auftauchen, ohne dass Sie ihnen folgen müssen.
Wenn Ihr Ziel nur darin besteht, diesen einen Atemzug zu beobachten, kann der innere Druck nachlassen. Sie müssen nicht für die nächsten 10 Minuten sorgen, sondern nur für diesen Augenblick. Sind Sie bei diesem Atemzug ganz gegenwärtig, haben Sie die Übung erfüllt. Wandert der Geist beim nächsten Atemzug ab, beginnen Sie einfach wieder.
Eine kleine tägliche Übung
Versuchen Sie in der kommenden Woche, sich das »Geschenk eines Atemzugs« zu unterschiedlichen Tageszeiten zu machen:
Beobachten Sie nach dem Aufwachen vor dem Aufstehen Ihren ersten bewussten Atemzug.
Beobachten Sie ihn, bevor Sie den Computer einschalten und mit der Arbeit beginnen.
Beobachten Sie ihn, während Sie an einer roten Ampel oder auf den Aufzug warten.
Meditation findet nicht nur auf einem Kissen statt, sondern in jedem Moment, in dem Sie zum Gegenwärtigen zurückkehren. Beginnen Sie jetzt mit diesem Atemzug.
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